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さわらと豆腐のエボリューション！ふわっとさわらのハンバーグ
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Recipe Tag魚介
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Recipe Sub Tagさわら
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1 人分
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調理時間 : 40 分
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食材費 : 170 円
おいしさのポイント
The point of deliciousness
ふわっとやわらかな舌触り。白ワインの香りが鼻をくすぐります。さわらに豆腐を組み合わせることでカリウムやリンを抑えつつ、満足感を得られます。また、ハンバーグにすることでソースやケチャップで味付けでき、減塩になります。さわらはBCAAを豊富に含む良質なたんぱく源であり、n-3系脂肪酸も摂取できる優れた食材です。
管理栄養⼠からのひとこと
A word from a registered dietitian
ボリュームアップに豆腐を使って、少しでもリンやカリウムを少なくする調理は良いですね。付け合わせにもう一品加えると、さらに満足感が得られます。
【監修の管理栄養士】
- 宗像伸子先生
材料
Material List
- さわら 50g
- 酒 3g
- 塩 0.1g
- 木綿豆腐 25g
- 卵 10g
- パン粉 5g
- 塩 0.1g
- オリーブ油 3g
- トマトケチャップ 6g
- ウスターソース 6g
- 白ワイン 5g
- ブロッコリー 30g
- 塩 1g
栄養価
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エネルギー 190kcal
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たんぱく質 14.9g
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カリウム 390mg
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リン 185mg
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食塩相当量 2.1g
作り方
How to make
1さわらに酒、塩0.1gをかけて少し置く。 豆腐をさらし布で包みザルに置き、重しをのせて水を切る。
2さわらを蒸し、火が通ったら取り出し、骨と皮を取り除き身をほぐす。
3鍋に水300mlに塩1gを入れてブロッコリーを茹で、ザルにあげ水気を切る。
4豆腐を細かくちぎる。
5さわら、豆腐、卵、パン粉、塩0.1gを混ぜ合わせ、よくこねて成形する。
6フライパンに油をひき、5を両面に少し焦げ目がつく程度焼く。
7焼きあがったらハンバーグとブロッコリーを皿に盛り付ける。
8フライパンでケチャップ、ウスターソース、白ワインをあたためソースを作る。
9ソースをハンバーグにかけたらでき上がり。
PP-FOS-JP-0297-11-06
