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揚げ焼きチヂミ

野菜・果物

にら

にんじん

たこ

1人分

調理時間:15分

食材費:300円

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いもと さんの投稿レシピ

おいしさのポイント

揚げ焼きにすることで、エネルギーアップができます。 また、香ばしさが増すので少ない塩分で美味しく食べられます。 材料のたこはリンの含有量が少ないのでお勧めです。 タレに香辛料をきかせることでチヂミの生地の食塩を減らすことができます

管理栄養士からのひとこと

ごま油の風味で減塩をサポートします。ホットプレートで作ると家族や仲間で楽しめます。
【監修の管理栄養士】
  • 武政睦子先生

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材料

  • 薄力粉  50g
  • 片栗粉  5g
  • 水  75g
  • にら  25g
  • にんじん  10g
  • たこ  20g
  • ごま油  15g
  • 【タレ①】  
  • みそ  4.5g
  • しょうゆ  4.5g
  • 酢  4g
  • 砂糖  2g
  • ごま油  1g
  • コチュジャン  お好みで
  • 【タレ②】  
  • ポン酢  7.5g
  • ゆずこしょう  お好みで

栄養価

  • エネルギー 435kcal
  • たんぱく質 10.0g
  • カリウム 372mg
  • リン 119mg
  • 食塩相当量 3.7g

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作り方

  1. 1 にらを3㎝程度の長さに切る。 にんじんは3㎝幅に切り千切りにする。 たこは一口大にスライスする。
  2. 2 薄力粉、片栗粉、水を混ぜ合わせ生地を作る。
  3. 3 2に1の材料を混ぜる。
  4. 4 ごま油をフライパンにひいて4を入れ、両面にこんがり焼き目がつくまで揚げ焼きする。
  5. 5 みそ、しょうゆ、酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせタレを作る。お好みでコチュジャンを加える。
  6. 6 ポン酢には、お好みでゆず胡椒を加える。

PP-FOS-JP-0089-20-11

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